くるみの栄養とその効果！アンチエイジングやがん予防も？

くるみの栄養価

数あるナッツ類の中でも、くるみは唯一、必須脂肪酸であるオメガ３脂肪酸を豊富に含んでいます。これには、悪玉コレステロールと中性脂肪を下げることで血流を良くする効果があります。

他にも、抗酸化作用のあるポリフェノールやメラトニン、ビタミンやミネラルも豊富です。不溶性食物繊維により便秘解消効果も期待できます。

脂質

くるみは約７割が脂質でできています。その脂質の多くは、リノール酸やαリノレン酸などの不飽和脂肪酸です。どちらも体内で合成することができないため、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。

ポリフェノール

ポリフェノールはビタミンCやビタミンEと同様に強い抗酸化作用があります。ナッツ類の中でもくるみの抗酸化値は最も高く、ひと掴みのくるみに含まれるポリフェノールの量はリンゴジュース一杯、赤ワイン一杯の含有量を上回ります。

ビタミンE

脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用があります。

LDLコレステロールの酸化を抑制しドロドロ血管を防いだり、細胞の酸化を防ぐため老化防止にも効果があります。

葉酸

赤血球を作るビタミンです。妊娠中の女性は特に積極的な摂取を勧められています。

アルギニン

アミノ酸の一種で、成長ホルモンの分泌や筋肉組織の増強、免疫力の向上、血中アンモニア濃度の増加を抑えるため疲労回復をサポートしてくれるほか、肌を保湿し新陳代謝を促すため美肌づくりにも効果的です。

トリプトファン

必須アミノ酸の一種で、ストレスを緩和し、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを作りだす唯一のアミノ酸です。また、眠りを促すメラトニンのもとにもなります。

がん予防に効果？

くるみにはがん予防も期待されるとの研究も数多くされ、発表されています。

その研究結果からは、くるみを常食すると、乳がんや前立腺がんなど数種類のがんの発症を遅らせたり、予防したり、進行を遅らせたりするのに有効である可能性が示唆されています。

生くるみとロースト、どちらがいい？

生のくるみはローストに比べ柔らかく甘みが感じられます。一方、ローストするとカリッとした食感と香ばしい香りが楽しめます。

くるみに含まれるオメガ３脂肪酸は熱に弱いという特徴があり、その点で言うと生の方が豊富に摂取できそうです。一方、ローストすることでポリフェノールが増えることがわかっています。ローストすることで水分量が減るため、保存期間が伸びると言うメリットもあります。

市販のくるみはローストのものが多いですが、その際は塩分が過剰にならないよう無塩のものがおすすめです。

おすすめの食べ方

ちょっと小腹が空いた時、間食におすすめです。

特に甘いものが食べたい時には、私はデーツ（なつめやし）と一緒に食べるのが好きです。デーツの甘さが引き立ち、かなり満足感を得られます。

また、毎日の食卓にサラダに入れるのもおすすめ。

様々なドレッシングとの相性もよく、アクセントにもなります。

まとめ

・くるみはオメガ３脂肪酸を豊富に含んでいて、血流を良くする効果がある。

・ポリフェノール、ビタミン、ミネラルも豊富でアンチエイジング効果や疲労回復効果も。

・がん予防も期待されるとの研究も数多く発表されている。

・生のくるみとローストしたくるみには栄養の違いがある。

・スイーツの代わりに間食として、毎日のサラダにもおすすめ。

あとがき

以上、「くるみの栄養とその効果！アンチエイジングやがん予防も？」でした。

毎日の適量摂取で健康にとても効果的なナッツということがわかりました。

この記事が日々の健康や食生活に役立つものになれば嬉しいです。